Mein HIIT Workout wenn es mal schnell gehen muss

16. Mai 2017

Du hast keine Zeit für ein ausgiebiges Training oder einfach keine Lust so viel Zeit für Sport zu investieren? Kein Problem! Dafür gibt es HIIT – HighIntensity IntervallTraining. Dabei wechseln sich kurze aber hochintensive  Belastungsphasen mit kleinen Pausen ab. Dauern tut das ganze maximal 30 Minuten und lässt sich komplett frei und individuell gestalten.

Egal ob zu Hause, im Urlaub oder im Fitnessstudio, für ein HIIT brauchst du nicht mehr, als dich selbst und etwas Motivation. Denn eines ist dieses Training bestimmt nicht – entspannt, sondern es bringt dich an deine körperlichen und mentalen Grenzen. Aber keine Angst, das Ganze ist für jeden geeignet, vom Anfänger bis zum Profi.

Wie du dein HIIT zusammenstellst, dafür gibt es keine starren Regeln. Du kannst sowohl Übungen, Übungsanzahl, und Dauer der Belastung sowie Pause selbst bestimmen. Für alle, die keine Lust haben, sich selbst ein Workout zusammenzustellen, zeige ich euch mein derzeitiges Lieblings HIIT:

Es besteht aus 5 Übungen, die für 30 Sekunden ausgeführt werden, wonach du jeweils 10 Sekunden Pause hast. Das ganze wird 4 mal wiederholt und vor jedem Zirkel hast du noch mal 30 Sekunden Zeit dich zu regenerieren, bis es wieder heißt: Volle Power geben!

Vor dem HIIT: 5 Minuten locker Seilspringen

Du kannst selbstverständlich auch Joggen, Fahrrad fahren oder einfach auf der Stelle hüpfen. Hauptsache dein Kreislauf kommt in Schwung und deine Muskeln werden warm.

Übung 1: High Knees


Es heißt nicht umsonst HIGH Knees, also Knie wirklich hochziehen und Tempo! Dabei die Arme kraftvoll mitnehmen. Wenn es gar nicht mehr geht, dann so schnell es geht auf der Stelle sprinten.

Übung 2: Jumping Squats

Hier ist es wichtig, dass du weich landest, deine Knie also niemals durchgestreckt sind. Gehe tief in die Kniebeuge und springe so hoch du kannst. Alternativ gehen natürlich auch normale Squats ohne den Sprung.

Übung 3: Mountain Climbers

Bauchspannung ist das A und O bei dieser Übung. Aus der Stützposition ziehst du deine Knie so nah wie möglich an deinen Bauch heran. Dabei bleibt dein Po unten und deine Schultern sind in einer Linie mit deinen Handgelenken.

Übung 4: Burpees

Ich weiß, Burpees mag keiner, sie sind fies und vor allem anstrengend. Aber richtig ausgeführt, sind sie eine super Übung für den ganzen Körper. Du startest im Stehen, gehst runter in eine Kniebeuge und springst oder gehst in die Stützposition (Bauchspannung!). Dann machst du eine Liegestütz, so gut du kannst und springst zurück in die Kniebeuge, wobei du immer auf den Fersen landen solltest. Zu guter Letzt, ein Sprung, so hoch du kannst.

Übung 5: Front Kicks

Diese Übung ist nicht nur gut für den Bauch, sondern fordert auch deine Koordination und Beweglichkeit. Du hältst deine Hände hinter dem Kopf und machst abwechselnd mit deinen gestreckten Beinen einen Kick nach vorne. Dabei berührt du mit der entgegengesetzten Hand deine Fußspitze. Das ganze natürlich mit Tempo!

Nach dem HIIT: Stretching & Cool Down

Mit diesem Workout, das gerade einmal 20 Minuten dauert, kannst du dich nicht nur auspowern, sondern trainierst auch effektiv deine Kraft und Ausdauer. Dein Stoffwechsel wird enorm angekurbelt, sodass du sogar noch nach dem Training, durch den sogenannten Nachbrenneffekt, weiter Energie verbrennst.

Also, worauf wartest du noch? Sportklamotten an und los geht’s!

Fotos & Video: © http://www.paulmiller.de

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8 comments

Philipp 16. Mai 2017 at 21:28

Super cooler Artikel 👍🏼 Wenn ich wenig Zeit habe oder mich so richtig auspowern möchte, steht HIIT bei mir an erster Stelle. Die Übungen die du ausgewählt hast finde ich auch klasse, werde sie in mein nächstes Training integrieren 💪🏻 Gerne mehr davon 🙏🏻 Cheers

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Marilena 17. Mai 2017 at 9:10

Hey Philipp,
vielen Dank für das liebe Feedback! 🙂
ich finde HIIT besonders im Sommer eine tolle Abwechslung um nich drinnen im Gym sein zu müssen.

Liebe Grüße,
Marilena

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katy fox 17. Mai 2017 at 6:42

wow das workout hört sich toll an – ich bin ja voll der hiit fan 🙂
glg katy

http://www.lakatyfox.com

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Marilena 17. Mai 2017 at 9:19

Hey Katy,

vielen Dank für deinen lieben Kommentar! 🙂 Wie sieht denn dein HIIT aus bzw. was sind deine Lieblingsübungen?
Habe mir übrigens gerade deinen Blog angesehen und er gefällt mir sehr. Hast direkt eine neue Followerin 😉

Liebe Grüße,
Marilena

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Sandra 17. Mai 2017 at 10:03

Toller Blogpost.
Wir lieben HIIT Training auch. Gibt es mittlerweile auch als Kurskonzept (HiitUp) und unsere Teilnehmer lieben es.
Allerdings sind hier die Blöcke und Zeiten ein bischen abgeändert, 2 Übungen pro Block a 45 sec ( + Wiederholung) , und mit 15 sec Pause dazwischen. Insgesamt 6 Blöcke und
dazwischen nochmals 1 Min Pause. Inklusive Warm Up und Cool Down kommt man auf ca 40 Min.
Das schöne ist daran wirklich, das man eine Vielfalt an Übungen einbauen kann, und wie Du auch schon schreibst, es quasi überall ausführbar ist 😉
sportliche Grüße

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Marilena 18. Mai 2017 at 14:27

Hallo liebe Sandra,

vielen Dank für deinen netten Kommentar!
Dein Workouts klingt auch super und echt tough – Respekt! 😉 Was ich auch sehr gerne mag ist AMRAP aus dem Crossift, also As many Rounds as possible in einer bestimmten Zeit von einer Auswahl an Übungen. Z.B. 10 Liegestütz, 20 Kniebeuge und 15 Situps für 10 Minuten
Ich liebe es einfach immer zu variieren.

Sportliche Grüße aus Hamburg,
Marilena

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Alina 20. Mai 2017 at 11:01

Super Idee für mich, da ich oft im Stress bin. Und von Frau zu Frau- du hast ja mal einen wunderschön durchtrainierten Körper haha 😀 Ich sollte mich auch wieder motivieren öfter zu trainieren!
Sehr motivierend.

Liebste Grüße,
Alina von Selfboost

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Marilena 21. Mai 2017 at 21:27

Oh danke dir liebe Alina <3 Du schaffst das ganz sicher! Am wichtigsten ist, finde ich zumindest, etwas zu finden, was einem wirklich Spaß macht. Mal abgesehen davon, dass du sowieso schon wunderschön bist.

Ganz liebe Grüße,
Marilena

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